Повечето хора смятат, че не е възможно да си релефен ако приемаш много въглехидрати. Но ние можем да ви докажем, че може да „топите” мазнини и дори и да станете релефен с прием на много въглехидрати стига за знаете правилния начин за осъществяването на тази цел. Трябва да се стремите да запазите мускулната маса и същевременно да „изчистите” мазнините.
Формулата за ”топене” на мазнини е проста: когато приемате по-малко калории от тези, които ви трябват за дневните нужди, вие ще „изгаряте” мазнини, тъй като те стават основен източник на енергия. Докато държите калориите до нивото, от което се нуждаете през деня, ще можете да „изгаряте” мазнини, дори и да приемате много въглехидрати.
Когото намалите много калориите, било то заради намалелия прием на въглехидрати или на протеин, вероятността да свалите мускулна маса е голяма. Затова не трябва да намалявате въглехидратите, а да подберете правилните. Сега ще ви покажа няколко правила, които трябва да спазвате за да постигнете желаната цел.
-
Изберете правилните въглехидрати
Трябва да се храните с бавноусвояващи се въглехидрати. Те помагат за растежа на мускулите, без отлагане на телесни мазнини. Добър източник на бавноусвояващи се въглехидрати са овесените ядки, оризът, картофите и др.
-
Яжте сложни въглехидрати сутрин
Когато ядете сложни въглехидрати сутрин, възможността те да се отложат като телесни мазнини е малка, тъй като нивата на захарта в кръвта и гликогена също са ниски. Яжте за закуска около 100 грама бавноусвояващи се въглехидрати. Наблегнете на овесени ядки, овесени трици, пълнозърнест хляб.
-
Намалете мазнините
При тази високовъглехидратна диета за релеф трябва да избягвате приема на калории от мазнини. Много от храните, които са богати на протеин, съдържат и много мазнини. Затова приемайте протеинови храни без мазнини. Яжте риба(с малко мазнини), белтъци, пуешко месо, пилешко месо, извара(нискомаслена). Пийте протеин на прах.
-
Яжте много зеленчуци
Хубавото при зеленчуците, че те забавят усвояването на въглехидратите, защото съдържат влакта. Какво правят влакната? Те забавят усвояването на въглехидратите в стомаха. Перфектните зеленчуци са тиквички, аспержи, броколи, зеле, зелен фасул, моркови и др. Правило е на всяка купичка ориз, картофи, спагети да ядете и една купичка зеленчуци. Освен това зеленчуците насищат и са нискомаслени.
-
Ограничете въглехидратите преди тренировка
Тази точка сигурно противоречи на останалите диети, но както яздпехьгпе този вид диета е различна от останалите. Ако взимате въглехидрати преди тренировка, ще ги използвате като гориво и няма да „топите” подкожни мазнини. Вашата цел е точно обратното. Затова ако държите въглехидратите под контрол, организма ви няма да има друг изход и ще използва мазнините като източник на енергия. Целта е да стимулирате тялото да използва мазнините като източник на енергия, а не предтренировъчните въглехидрати.
-
Яжте много въглехидрати след тренировка
Яжте около 100 грама въглехидрати веднага след тренировка за да започнете бързо възстановяване. Наблегнете бързите въглехидрати, като например декстрозата. Аз ям 50-100 грама стафиди.
-
Не яжте въглехидрати късно вечерта
Ако приемате въглехидрати късно вечер вероятността да се отложат като телесни мазнини е по-голяма отколкото да ги използвате като източник на енергия. Затова ви препоръчвам последното ви ядене да бъде без някакви въглехидрати. Примерно може да ядете големи пилешки гърди с голяма купа зелена салата, или белтъци с извара.
-
Интензивно кардио
Кардиото е едно от най-важните неща - без него не може. Правете кардио около 5 пъти на седмица по 30-40 минути на ден. Препоръчително е да го правите сутрин на гладно ако имате възможност. Ако ли не го правете веднага след основната тренировка. Колкото по-здраво работите, толкова повече калории ще горите. Това си зависи изцяло то вас. При високовъглехидратната диета за релеф ви препоръчвам дневният прием да е 3.3 грама въглехидрати и 2.2 грама протеин на телесно тегло, с възможно най-малко мазнини. За 90кг билдър това значи 300 грама въглехидрати и 200 грама протеин на ден. Това прави 300 грама въглехидрати=1200 калории и 200 грама протеин=800 калории. Общо 2000 калории. Ако спазвате осемте точки успехът ви е гарантиран.
Примерно меню
Менюто е за здраво трениращ 90 - килограмов билдър, стремящ се да "стопи" мазнини, приемащ 300 грама въглехидрати и 200 грама протеин дневно.
След ставане:кардио(30-40 мин на гладно)
Хранене 1 (закуска) - 75-100 грама въглехидрати и 35 грама протеин
Хранене 2 (обяд) - 50 грама въглехидрати и 35 грама протеин
Хранене 3 (преди тренировка) - малко въглехидрати(най-много 20 грама) и 35 грама протеин
Хранене 4 (след тренировка) - 75-100 грама въглехидрати и 35 грама протеин
Хранене 5 (вечеря) - 50 грама въглехидрати и 35 грама протеин
Хранене 6 (преди лягане) - без въглехидрати и 35 грама протеин
Трябва да знаете, че няма универсален начин на хранене, който да даде еднакво добри резултати при различните хора. Всеки има различни генетични предпоставки, които определят развитието на тялото му. Затова Вие се нуждаете от специално изработен за Вас хранителен режим съобразен с начина Ви на живот, вашите цели и индивидуалните Ви нужди. Здравословното хранене не е диета, а начин на живот. Повярвайте че можете и ще стигнете до половината път, а останалото ние ще Ви го дадем. Ние може да изготвим специално за Вас хранителен режим. За повече информация, пишете ни на лично съобщение в контактната форма или на е-мейл info@4fitness.bg
За направата на всяка статия влагаме много труд, усилия и време, за да може да Ви поднесем достоверна и лесна за разбиране статия. Ако статията Ви е била полезна, моля да я споделите в социалните мрежи, за да достигне до повече хора. Не забравяйте да ни последвате в Instagram и да харесате нашата страница във Facebook. Благодаря ви!
