По-плътни бедра два пъти седмично

По-плътни бедра два пъти седмично

Много хора във фитнеса казват,че не им вървят бедрата. Било то заради това, че не са подбрали правилните упражнения, било то заради факта, че не ги тренират достатъчно.

Сега ще Ви покажем една тренировка за крака, за тези които искат да имат големи и масивни бедра. Тази тренировка е разделена на две части. За да се натоварят максимално целите крака са нужни много упражнения и време и е най-добре да се разделят на 2 тренировки. Първата част акцентира върху предно бедро и прасци, а втората за задно бедро, глутеус и прасци. Едната може да бъде в вторник, а другата в петък.

Трябва да отбележим, че този вид тренировки са за хора с доста стаж във фитнеса, поради причината, че са много натоварващи. Трябва да сте сигурни, че имате много добро възстановяване и тогава я изпълнявайте. В противен случай рискувате да имате обратен ефект.

Тази тренировка за крака е много ефикасна стига да имате достатъчно възстановяване(храна,хранителни добавки и почивка). Не забравяйте да осигурявате на вашия организъм достатъчно почивка. Спете поне 8 часа вечер, а ако намерите време за следобедна дрямка ще е още по-добре.

Не забравяйте за правилното хранене. Не си мислете, че ако се храните с "боклуци" мускулите Ви ще растът. Не винаги когато имате мускулна треска това означава, че сте тренирали добре. Понякога това е признак за претоварване. След тежки тренировки в залата възстановявайте добре.

За да бъде тренировката ви за крака успешна трябва да спазвате няколко много прости, но същевременно много важни:

  1. Забравете за малкото повторения (с изключение на клека) трябва да бъдат поне 15-20 повторенията
  2. Опитайте се да правите само пълен клек.

 

 

Тренировка за квадрицепси и прасци

  1. Бедрено разгъване - 3 серии по 20 повторения
  2. Клякане с щанга - 4 серии по 15/12/10/8 повторения
  3. Лег-преса - 4 серии по 20 повторения
  4. Хакен-клек - 4 серии по 20,15,12,10 повторения
  5. Напади - 3 серии по 12 повторения (на крак)
  6. Повдигане на пръсти на калф машина - 3 серии по 15 повторения
  7. Повдигане на пръсти от седеж - 4 серии по 15 повторения

 

Тренировка за задно бедро и прасци

  1. Бедрено сгъване - 4 серии по 20 повторения
  2. Бедрено сгъване с 1 крак от стоеж - 4 серии по 15 повторения на крак
  3. Римска тяга - 4 серии по 15/15/12/10 повторения
  4. Разтваряне на абдуктор машина - 4 серии по 20 повторения
  5. Сгъване на абдуктор машина - 4 серии по 20 повторения
  6. Бутане на лег преса за прасец - 3 серии по 20 повторения
  7. Повдигане на пръсти на калф машина - 4 серии по 15 повторения

 


Искате ли да изготвим за Вас персонална тренировъчна програма, да следим развитието Ви и заедно да постигнем желаните от Вас резултати?

 

 

Научете повече за услугите

 

Повечето хора имат изоставащи мускулни групи, на които трябва да се обърне по-детайлно внимание, за да се изгради красиво и симетрично тяло, затова Вие се нуждаете от специално изготвена тренировъчна програма, която е:

 

  • Създадена за вашите цели и възможности
  • В съответствие с вашето тренировъчно ниво
  • Съобразена с начина Ви на живот
  • Съобразена със заболявания ако имате такива
  • Комуникация и следене на резултатите в рамките на 30 дни

 

Трябва да знаете, че няма универсален начин на трениране, който да даде еднакво добри резултати при различните хора. Всеки има различни генетични предпоставки, които определят развитието на тялото му. Затова Вие се нуждаете индивидуална тренировъчна програма съобразена с начина Ви на живот, вашите цели, тренировъчния Ви стаж и свободното време, с което разполагате. Ние може да изготвим специално за Вас тренировъчна програма. За повече информация, пишете ни на лично съобщение в контактната форма, на е-мейл info@4fitness.bg или натиснете върху снимката. 

 

Какво ще получите?

 

  • Описание на тренировъчната програма - какво и как да тренирате. Техника на изпълнение на всяко упражнение.
  • Линк към всяко едно упражнение, как се изпълнява, колко серии и повторения.
  • Времето за почивка между сериите и отделните упражнения.
  • Акцент на определени мускулни групи ако е необходимо.
  • Различни тренировъчни методики.
  • Комуникация и следене на резултатите в рамките на 30 дни

 

 

Научете повече за услугите

 


 

За направата на всяка статия влагаме много труд, усилия и време, за да може да Ви поднесем достоверна и лесна за разбиране статия. Ако статията Ви е била полезна, моля да я споделите в социалните мрежи, за да достигне до повече хора. Не забравяйте да ни последвате в Instagram и да харесате нашата страница във Facebook.  Благодаря ви!

 

  • Хранителен режим

    Когато начинът ви на хранене е съобразен с начина ви на живот, вашите цели, тренировъчния ви стаж и свободното време, с което разполагате, вие ще постигнете желаните резултати. Затова вие се нуждаете от индивидуален хранителен режим.

  • Комплексна програма

    Когато тренировъчната програма, хранителният режим и точните хранителни добавки се комбинират със следене на резултатите и оптимизиране на процеса, резултатите ще се постигнат по-лесно и ефекта ще е много по-голям.

  • Тренировъчна програма

    Повечето хора имат изоставащи мускулни групи, на които трябва да се обърне по-детайлно внимание, за да се изгради красиво и симетрично тяло, затова вие се нуждаете от специално изготвена тренировъчна програма.

  • Супер Абонамент

    Супер Абонамент включва хранителен режим, тренировъчна програма, консултация за прием на хранителни добавки, всекидневни консултации, следене на резултатите и оптимизиране на процеса в рамките на 3 месеца.