Няма определен период от време, след който да смените програмата си. Програмата се сменя когато тя стане неефективна или поне не е така ефективна както в началото.
Претъпканите зали с хора е най-лошия кошмар за един бодибилдър. Особено когато те са зле оборудвани с една или две лежанки и с недостиг не щанги и тежести. Когато сте в ситуация с прекалено много начинаещи и зле оборудвани фитнес зали, идва момента да импровизирате и да направите много добра тренировка само с дъмбели.
Това че ще тренирате без щанги не е проблем, напротив еднообразните тренировки водят до застой във вашето развитие. Препоръчително е често да сменяте тренировъчната си програма.
Изградете тренировката си за гърди
- Включете най-малко едно упражнение, насочено към всяка от основните зони на гърдите.
- Изберете две изтласквания от лежанки с дъмбели и ги правете в началото на тренировката си, когото имате най-много сила.
- Започнете тренировката си с упражнение за изоставащата ви мускулна зона.
- Добавете упражнение за вътрешната или външната зона на гърдите, за да избегнете застоя и да разнообразите.
- Ако тренирате за маса правете по 8-10 повторение, а за сила по 4-6.
|
Примерна тренировка за маса с акцент на горната част на гърдите |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
|---|---|---|---|---|---|
| Изтласкване на дъмбели от полулег | 4 | 8 | |||
| Флайс от полулег | 3 | 8-10 | |||
| Изтласкване на дъмбели от лег | 3 | 8 | |||
| Флайс от лег | 2 | 8-10 | |||
| Изтласкване на дъмбели от обратен лег | 3 | 8 | |||
Изградете тренировката си за рамене
- Включете най-малко едно упражнение, насочено към всяка от основните зони на рамената.
- Направете две загряващи серии преди първата работеща на първото упражнение. Първата серия с много лека тежест, и втората загряваща серия с тежест половината на тази, с която ще правите първата работеща серия.
- Спазвайте техниката за изпълнения на всички упражнения.
|
Тренировка за рамена |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
|---|---|---|---|---|---|
| Раменни преси с дъмбели(Shoulder Presses) | 4 | 15/12/8/12 | |||
| Разтваряне на ръцете встрани(Lateral raises) | 3 | 12,10,8 | |||
| Изнасяне на ръцете напред | 3 | 12,10,8 | |||
| Вертолет с дъмбели(Upright rows) | 3 | 12,10,8 | |||
| Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред | 3 | 12,10,8 | |||
Изградете тренировката си за ръце
- Правете по две, най-много три упражнения за бицепс и трицепс
- Има много разнообразни упражнения за бицепс и трицепс. Вие трябва да подберете най-подходящите за вас, с който ще постигнете добри резултати.
- Започнете тренировката си с упражнение за изоставащата ви мускулна зона, ако имате такава.
- Ако тренирате за маса правете по 8-10 повторение, а за релеф по 12-15.
|
Тренировка за трицепс |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
|---|---|---|---|---|---|
| Френско с дъмбели(Triceps Extension) | 3 | 8-12 | |||
| Разгъване на дъмбел зад глава | 3 | 10-12 | |||
| Кик-Бек с дъмбели(Kick-back) | 2 | 10-12 | |||
|
Тренировка за бицепс |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
| Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж(Dumbbell Curl) | 3 | 8-12 | |||
| Чукове на скотова пейка | 3 | 10-12 | |||
| Концентрирано сгъване(Concentration Curls) | 2 | 10-12 | |||
Искате ли да изготвим за Вас персонална тренировъчна програма, да следим развитието Ви и заедно да постигнем желаните от Вас резултати?
Научете повече за услугите
Повечето хора имат изоставащи мускулни групи, на които трябва да се обърне по-детайлно внимание, за да се изгради красиво и симетрично тяло, затова Вие се нуждаете от специално изготвена тренировъчна програма, която е:
- Създадена за вашите цели и възможности
- В съответствие с вашето тренировъчно ниво
- Съобразена с начина Ви на живот
- Съобразена със заболявания ако имате такива
- Комуникация и следене на резултатите в рамките на 30 дни
Трябва да знаете, че няма универсален начин на трениране, който да даде еднакво добри резултати при различните хора. Всеки има различни генетични предпоставки, които определят развитието на тялото му. Затова Вие се нуждаете индивидуална тренировъчна програма съобразена с начина Ви на живот, вашите цели, тренировъчния Ви стаж и свободното време, с което разполагате. Ние може да изготвим специално за Вас тренировъчна програма. За повече информация, пишете ни на лично съобщение в контактната форма, на е-мейл info@4fitness.bg или натиснете върху снимката.
Какво ще получите?
- Описание на тренировъчната програма - какво и как да тренирате. Техника на изпълнение на всяко упражнение.
- Линк към всяко едно упражнение, как се изпълнява, колко серии и повторения.
- Времето за почивка между сериите и отделните упражнения.
- Акцент на определени мускулни групи ако е необходимо.
- Различни тренировъчни методики.
- Комуникация и следене на резултатите в рамките на 30 дни
Научете повече за услугите
За направата на всяка статия влагаме много труд, усилия и време, за да може да Ви поднесем достоверна и лесна за разбиране статия. Ако статията Ви е била полезна, моля да я споделите в социалните мрежи, за да достигне до повече хора. Не забравяйте да ни последвате в Instagram и да харесате нашата страница във Facebook. Благодаря ви!
