Тази тридневна тренировъчна програма за начинаещи е проектирана, така че да може да натовари всяка мускулна група с основни комбинирани упражнения веднъж седмично. Всяка отделна тренировка се състои от 4-6 упражнения.
С тази тренировъчна програма вие трябва да се фокусирате върху правилното изпълнение на упражненията, а не към големите тежести. Първо се научете как да изпълнявате правилно упражненията, след което преминете на тренировъчна програма за средно напреднали за четири дни в седмицата.
С тази тренировъчна програма вие ще тренирате гърди и трицепс в понеделник, гръб и бицепс в сряда и крака и рамена в петък. Корема се тренира след всяка тренировка с две упражнения. Вижте упражненията за корем от раздела "Упражнения"и си изберете две упражнения от там. Тренирайте по тази програма минимум 12 седмици.
Резюме на тренировъчната програма
- Основна цел: покачване на мускулна маса
- Тип на тренировката: Сплит
- Ниво на тренировката: начинаещи
- Дни в седмицата: три
- Нужно оборудване: лост, дъмбели, кабели, собствено тегло, машини
- Пол: мъже и жени
|
Тренировка за Гърди, Трицепс и Корем |
|||||
|
Тренировка за Гърди |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
|---|---|---|---|---|---|
| Изтласкване на дъмбел от лег | 4 | 12,10,10,10 | |||
| Изтласкване на щанга от полулег ( Incline Bench Press) | 2 | 10 | |||
|
Тренировка за Трицепс |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
| Кофички за трицепс(Weighted Dips) | 3 | 10 | |||
| Френско (Triceps Extension) | 3 | 10 | |||
|
|||||
|
Тренировка за Гръб и Бицепс |
|||||
|
Тренировка за Гръб |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
|---|---|---|---|---|---|
| Набирания с широк хват(Pullups) | 4 | 10 | |||
| Гребане с дъмбел (Dumbell rows) | 3 | 12 | |||
| Придърпване на долен скрипец (Seated Cable Rows) | 3 | 10 | |||
|
Тренировка за Бицепс |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
| Бицепсово сгъване с щанга от стоеж(Barbell Curl) | 3 | 10-8 | |||
|
|||||
|
Тренировка за Крака и Рамена |
|||||
|
Тренировка за Бедра |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
|---|---|---|---|---|---|
| Бедрено разгъване (Leg Extensions) | 3 | 12 | |||
| Лег-преса(Leg Press) | 4 | 12,10,10,10 | |||
| Бедрено сгъване (Leg Curls) | 3 | 12 | |||
|
Тренировка за Прасци |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
| Повдигане на пръсти от стоеж(Calf Levers) | 4 | 12-15 | |||
|
Тренировка за Рамене |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
| Раменни преси отпред(Shoulder Presses) | 4 | 10 | |||
| Разтваряне на ръцете встрани(Lateral raises) | 3 | 10 | |||
|
|||||
Искате ли да изготвим за Вас персонална тренировъчна програма, да следим развитието Ви и заедно да постигнем желаните от Вас резултати?
Научете повече за услугите
Повечето хора имат изоставащи мускулни групи, на които трябва да се обърне по-детайлно внимание, за да се изгради красиво и симетрично тяло, затова Вие се нуждаете от специално изготвена тренировъчна програма, която е:
- Създадена за вашите цели и възможности
- В съответствие с вашето тренировъчно ниво
- Съобразена с начина Ви на живот
- Съобразена със заболявания ако имате такива
- Комуникация и следене на резултатите в рамките на 30 дни
Трябва да знаете, че няма универсален начин на трениране, който да даде еднакво добри резултати при различните хора. Всеки има различни генетични предпоставки, които определят развитието на тялото му. Затова Вие се нуждаете индивидуална тренировъчна програма съобразена с начина Ви на живот, вашите цели, тренировъчния Ви стаж и свободното време, с което разполагате. Ние може да изготвим специално за Вас тренировъчна програма. За повече информация, пишете ни на лично съобщение в контактната форма, на е-мейл info@4fitness.bg или натиснете върху снимката.
Какво ще получите?
- Описание на тренировъчната програма - какво и как да тренирате. Техника на изпълнение на всяко упражнение.
- Линк към всяко едно упражнение, как се изпълнява, колко серии и повторения.
- Времето за почивка между сериите и отделните упражнения.
- Акцент на определени мускулни групи ако е необходимо.
- Различни тренировъчни методики.
- Комуникация и следене на резултатите в рамките на 30 дни
Научете повече за услугите
За направата на всяка статия влагаме много труд, усилия и време, за да може да Ви поднесем достоверна и лесна за разбиране статия. Ако статията Ви е била полезна, моля да я споделите в социалните мрежи, за да достигне до повече хора. Не забравяйте да ни последвате в Instagram и да харесате нашата страница във Facebook. Благодаря ви!
