Ако искате да свалите няколко килограма, но досега не сте били във фитнес център, погледнете тази програма. Програмата е подходяща за дами без фитнес опит. Най-голяма полза ще донесе в първите шест до осем седмици тренировки, след което е добре да се замени с нова, по-богата на упражнения програма. Почивайте една до две минути между упражненията и сериите и две до три минути между различните кардио серии.
- Първи ден - кардио вариант 1
- Втори ден - горна част (гръб, гърди, рамо, трицепс, бицепс), кардио
- Трети ден - кардио вариант 2
- Четвърти ден - долна част (крака)
- Пети ден - кардио вариант 1
- Шести ден - почивка
- Седми ден - почивка
Тренировъчна програма за първи ден
Кардио вариант 1
- 20 минути велоeргометър с целеви пулс 60% от маскималния допустим за възрастта
- 20 минути бягаща пътекаходене по наклон с целеви пулс 70% от максималния
- Коремни преси - 3 серии по 20-30 повторения
- Повдигане на краката от вис - 3 серии до отказ
Тренировъчна програма за втори ден
Горна част
- 5-10 минути велоeргометър за загрявка
- Пулдаун отзад с широк хват или Придърпване на долен скрипец - 3 серии по 12 повторения
- Изтласкване на лост от лег или Флайс от полулег - 3 серии по 12 повторения
- Разтваряне на ръцете встрани или Изнасяне на ръцете напред - 3 серии по 12 повторения
- Разгъване на дъмбел зад глава или Трицепсово разгъване на скрипец - 3 серии по 12-15 повторения
- Бецепсово сгъване на щанга от стоеж или Концентрирано сгъване - 3 серии по 12-15 повторения
- 20 минути велоeргометър
Препоръчани хранителни добавки
Yamamoto® Nutrition Ai-BURN® 120 капсули
Yamamoto® Nutrition Ai-BURN® е хранителна добавка за контрол на апетита и за намаляване на излишните мазнини.
Yamamoto® Nutrition L-Carnitine 1000 , 90 таблетки
Yamamoto® Nutrition L-Carnitine преобразува мазнините в енергия и стимулира изграждането на мускулна маса.
Тренировъчна програма за трети ден
Кардио вариант 2
- 10 минути велоeргометърс целеви пулс 60% от маскималния допустим за възрастта
- 10 минути степер с целеви пулс 70% от маскималния допустим за възрастта
- 10 минути кростренажор с целеви пулс 60% от максималния допустим за възрастта
- 10 минути велоeргометърс целеви пулс 70% от маскималния допустим за възрастта
- Коремни преси - 3 серии по 20-30 повторения
- Повдигане на краката от вис - 3 серии до отказ
Тренировъчна програма за четвърти ден
Долна част
- 5-10 минути велоeргометър за загрявка
- Лег преса - 3 серии по 20-30 повторения
- Напади - 3 серии по 15 повторения на всеки крак
- Бедрено сгъване - 3 серии по 25-30 повторения
- Бедрено разгъване - 3 серии по 15-20 повторения
- Хиперекстензии - 3 серии по 15-20 повторения
- 20 минути бягаща пътека ходене по наклон с целеви пулс 70% от максималния
Тренировъчна програма за пети ден
Кардио вариант 1
- 20 минути велоeргометър с целеви пулс 60% от маскималния допустим за възрастта
- 20 минути бягаща пътекаходене по наклон с целеви пулс 70% от максималния
- Коремни преси - 3 серии по 20-30 повторения
- Повдигане на краката от вис - 3 серии до отказ
Искате ли да изготвим за Вас персонална тренировъчна програма, да следим развитието Ви и заедно да постигнем желаните от Вас резултати?
Повечето хора имат изоставащи мускулни групи, на които трябва да се обърне по-детайлно внимание, за да се изгради красиво и симетрично тяло, затова Вие се нуждаете от специално изготвена тренировъчна програма, която е:
- Създадена за вашите цели и възможности
- В съответствие с вашето тренировъчно ниво
- Съобразена с начина Ви на живот
- Съобразена със заболявания ако имате такива
- Комуникация и следене на резултатите в рамките на 30 дни
Трябва да знаете, че няма универсален начин на трениране, който да даде еднакво добри резултати при различните хора. Всеки има различни генетични предпоставки, които определят развитието на тялото му. Затова Вие се нуждаете индивидуална тренировъчна програма съобразена с начина Ви на живот, вашите цели, тренировъчния Ви стаж и свободното време, с което разполагате. Ние може да изготвим специално за Вас тренировъчна програма. За повече информация, пишете ни на лично съобщение в контактната форма, на е-мейл info@4fitness.bg или натиснете върху снимката.
Какво ще получите?
- Описание на тренировъчната програма - какво и как да тренирате. Техника на изпълнение на всяко упражнение.
- Линк към всяко едно упражнение, как се изпълнява, колко серии и повторения.
- Времето за почивка между сериите и отделните упражнения.
- Акцент на определени мускулни групи ако е необходимо.
- Различни тренировъчни методики.
- Комуникация и следене на резултатите в рамките на 30 дни
Препоръчани хранителни добавки
Yamamoto® Nutrition Ai-BURN® 120 капсули
Yamamoto® Nutrition Ai-BURN® е хранителна добавка за контрол на апетита и за намаляване на излишните мазнини.
Yamamoto® Nutrition L-Carnitine 1000 , 90 таблетки
Yamamoto® Nutrition L-Carnitine преобразува мазнините в енергия и стимулира изграждането на мускулна маса.
За направата на всяка статия влагаме много труд, усилия и време, за да може да Ви поднесем достоверна и лесна за разбиране статия. Ако статията Ви е била полезна, моля да я споделите в социалните мрежи, за да достигне до повече хора. Не забравяйте да ни последвате в Instagram и да харесате нашата страница във Facebook. Благодаря ви!
