Тренировъчната програма е шест дневна. Като първите три дена се прави т.н "тежка" тренировка , а другите три "лека". Корема го правете по 2 до 3 пъти седмично. По ваш избор в кои дни и кои упражнения да правите.
Пояснения на тренировката за корем
Както споменахме по-горе, коремът трябва да се тренира 2-3 пъти на ден след всяка кардио тренировка. Изпълнявайте следните упражнения:
|
Тренировка за Корем |
|||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
|---|---|---|---|---|---|
| Молитва (Cable Crunch) | 4 | 15 | |||
| Коремни преси с тежест (Crunches) | 4 | 15 | |||
| Повдигане на краката (Knees Raise, Legs Raise) | 4 | 15 | |||
Тренировка
- първи ден - гърди, предно, средно рамо, трицепс, кардио
- втори ден - крака
- трети ден - гръб, задно рамо, теглич, бицепс, кардио
- четвърти ден - почивка
- пети ден - гърди, предно, средно рамо, трицепс, кардио
- шести ден - крака
- седми ден -гръб, задно рамо, теглич, бицепс, кардио
- осми ден - почивка
- девети ден - повтаря първи и т.н.
Програма за първи ден
- Изтласкване на щанга от лег - 4 серии по 8-10 повторения
- Изтласкаване на дъмбели от полулег - 4 серии по 8-10 повторения
- Изтласкване на щанга от обратен лег - 4 серии по 8-10 повторения
- Раменни преси на смит машина отпред - 3 серии по 8-10 повторения
- Разтваряне на ръцете встрани - 3 серии по 8-10 повторения
- Френско - 4 серии по 8-10 повторения
- Кик-бек - 3 серии по 8-10 повторения
- Велоаргометър или кростренажор - 20-30 минути
Програма за втори ден
- Клякане с щанга - 4 серии по 12-15 повторения
- Хакен клек - 3 серии по 12-15 повторения
- Бегрено разгъване - 4 серии по 12-15 повторения
- Бедрено сгъване - 4 серии по 12-15 повторения
- Римска тяга - 3 серии по 15-20 повторения
- Повдигане на пръсти от седеж - 4 серии по 12-15 повторения
- Повдигане на пръсти на лег преса - 3 серии по 12-15 повторения
Програма за трети ден
- Набирания - 4 серии по 8-10 повторения
- Гребане с щанга - 4 серии по 8-10 повторения
- Гребане с дъмбел - 4 серии по 8-10 повторения
- Разтваряне на ръцете встрани за средно рамо(Lateral raises) - 4 сепии по 8-10 повторения
- Трапецовидно повдигане на раменете с лост - 4 серии по 8-10 повторения
- Бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 4 серии по 8-10 повторения
- Скотово сгъване с щанга - 3 серии по 8-10 повторения
- Велоаргометър или кростренажор - 20-30 минути
Програма за пети ден
- Избутване на машина за гръдни мускули - 4 серии по 12-15 повторения
- Флайс от лег - 4 серии по 12-15 повторения
- Флайс от полулег - 4 серии по 12-15 повторения
- Раменни преси с дъмбели - 3 серии по 12-15 повторения
- Разтваряне на ръцете встрани на долен скрипец - 3 серии по 12-15 повторения
- Трицепсово разгъване на скрипец - 4 серии по 12-15 повторения
- Разгъване на дъмбел зад глава - 3 серии по 12-15 повторения
- Велоаргометър или кростренажор - 20-30 минути
Програма за шести ден
- Лег преса - 4 серии по 15-20 повторения
- Бегрено разгъване - 4 серии по 12-15 повторения
- Напади - 3 серии по 15-20 повторения
- Бедрено сгъване - 4 серии по 12-15 повторения
- Римска тяга - 3 серии по 15-20 повторения
- Повдигане на пръсти от седеж - 4 серии по 12-15 повторения
- Повдигане на пръсти на лег преса - 3 серии по 12-15 повторения
Програма за седми ден
- Придърпване на долен скрипец - 4 серии по 12-15 повторения
- Пулдаун отзад с широк хват - 4 серии по 12-15 повторения
- Пулдаун опред с раменен хват - 3 серии по 12-15 повторения
- Разтваряне на ръцете встрани за средно рамо(Lateral raises) - 4 сепии по 8-10 повторения
- Трапецовидно повдигане на раменете с лост - 4 серии по 8-10 повторения
- Кръстосано чуково сгъване с дъмбели(Cross Body Hammer Curl) - 4 серии по 12-15 повторения
- Бицепсово сгъване пред скрипец с EZ лост - 3 серии по 12-15 повторения
- Велоаргометър или кростренажор - 20-30 минути
За да изпълнявате тази тренировъчна програма се нуждаете от много добро възстановяване, добро хранене и много добра почивка. Трябва да обърнете внимание на приема на протеин и въглехидрати.
Количеството протеин и въглехидрати, което трябва да приемате на ден е индивидуално за всеки. В зависимост от това колко килограма сте. По-долу ще видите подробно описание на това колко протеин и колко въглехидрати трябва да приемате.
Количеството протеин се определя от това колко килограма сте и каква е вашата цел - покачване на мускулна маса или "изгаряне" на телесните мазнини. Необходимото количество протеин за изгаряне" на телесните мазнини е около 2.8 грама протеин на килограм телесно тегло. Не надвишавайте повече от 2.8 грама за кг активна маса, тъй като има опасност да не бъде усвоено поетото количество. От друга страна може да причини стомашни болки, затормозяване на бъбреците и неприятни газове.
Наблягайте на чистото месо, яйцата, рибата като източник на белтъчини. Откажете се от заливките за салати, сосовете и различните добавки към храната. Слагайте по-малко сол, не използвайте олио, а само зехтин.
Въглехидратите съставляват основната част от вашата диета. Количеството въглехидрати се определя по същия начин както и протеина. Ако целта ви е "изгаряне" на подкожни мазнини необходимото количество е около 2-3 грама въглехидрати на килограм телесно тегло, за да може подкожната мазнина да се използва за енергия вместо въглехидратите от храната. Повече въглехидрати трябва да се ядат през първата половина от деня, както и непосредствено след тренировка. Ако ги ядете вечер, непосредствено преди лягане - не го правете. Голяма част от въглехидратите ще се отделят като телесни мазнини.
Пийте по много вода на ден. Водата е в основата на всички биологични процеси. Не са нужни много усилия да се приемат поне по 2-3 литра вода не ден, но много хора не го правят. Те смятат, че това не е много важно - напротив. Пийте вода и по време на тренировка, на малки глътки между сериите. Премахнете газираното от менюто си.
Диетата е смятана за 80-90 килограмов бодибилдър. Съответно ако сте по-лек или по-тежък увеличете или намалете приемна на храна, за да отговаря на нуждите ви. Ако отслабвате много бързо, увеличете калориите с около 300 и обратно. Ако не знаете в кой вид храна колко протеин и въглехидрати има, може да се сдобиете с тази информация тук . Там ще намерите подробно описание на химичния състав на често употребяваните хранителни продукти. Другото нещо, което ще ви е полезно са основните бодибилдинг храни
Хранителен режим
| Продукти | Протеин в гр. | Въглехидрати в гр. | Мазнини в гр. | Калории | |
|---|---|---|---|---|---|
|
Закуска |
|||||
| 100 грама овесени ядки | 17г | 66г | 7г | 400ккал | |
| Пр. Мляко 1.5% (200мл) | 6г | 3гр | 3гр | 50ккал | |
| 8 яйчни белтъка | 28г | 3гр | 0гр | 120ккал | |
| Общо | 51г | 72гр | 10гр | 570ккал | |
| Продукти | Протеин в гр. | Въглехидрати в гр. | Мазнини в гр. | Калории | |
|---|---|---|---|---|---|
|
Второ хранене след 3 часа |
|||||
| 200 грама пилешки гърди без кожа | 42.8г | 0гр | 6гр | 230ккал | |
| 50 грама(преди варене) кафяв ориз или бланширан | 4г | 34гр | 2.1гр | 185ккал | |
| 100 грама броколи | 3г | 5.5гр | 0гр | 35ккал | |
| 0бщо | 50г | 40гр | 8гр | 450ккал | |
| Продукти | Протеин в гр. | Въглехидрати в гр. | Мазнини в гр. | Калории | |
|---|---|---|---|---|---|
|
Трето хранене след 3 часа |
|||||
| 200 грама чисто телешко месо | 42.8г | 0гр | 7.4гр | 240ккал | |
| 200 грама(преди печене)картофи по възможност сладки | 3г | 50гр | 0.5гр | 220ккал | |
| 1 купичка зелена салата | 1.3г | 3.35гр | 0гр | 18ккал | |
| 0бщо | 47г | 53.5гр | 8гр | 480ккал | |
| Продукти | Протеин в гр. | Въглехидрати в гр. | Мазнини в гр. | Калории | |
|---|---|---|---|---|---|
|
Четвърто хранене - вечеря |
|||||
| 200 грама пилешки гърди без кожа или риба | 42.8г | 0гр | 6гр | 230ккал | |
| 1 купичка зелена салата или друга салата | 1.3г | 3.35гр | 0гр | 18ккал | |
| 1 супена лъжица зехтин(10мл) | 0г | 0гр | 10гр | 80ккал | |
| 0бщо | 44г | 3.5гр | 20-30гр | 330-400ккал | |
| Продукти | Протеин в гр. | Въглехидрати в гр. | Мазнини в гр. | Калории | |
|---|---|---|---|---|---|
|
Късна закуска - ако не сте си легнали до 3 часа след вечерятя |
|||||
| 8 яйчни белтъка | 28г | 3гр | 0гр | 120ккал | |
| Продукти | Протеин в гр. | Въглехидрати в гр. | Мазнини в гр. | Калории | |
|---|---|---|---|---|---|
|
Общо за деня |
|||||
| 0бщо за деня | 220г | 170гр | 45-60гр | 2000-2100ккал | |
- Суроватъчен протеин - 30гр след тренировка
- БЦАА - 5гр преди и 5гр след тренировка
- Глутамин - 5гр след тренировка и 5гр преди лягане
- Аргинин - 5гр преди тренировка и 3гр преди лягане
- Йонимбин HCL - 1капсула сутрин на гладно и една капсула преди тренировка
- Ацетил Л-карнитин на прах - 3грама сутрин на гладно и три грама преди тренировка
- Фет Бърнър - 1 доза сутрин на гладно и една доза преди тренировка
- Витамини - със закуската
- ОМЕГА 3 - след всяко хранене по 1-2 софтгела
Искате ли да изготвим за Вас персонална тренировъчна програма, да следим развитието Ви и заедно да постигнем желаните от Вас резултати?
Научете повече за услугите
Повечето хора имат изоставащи мускулни групи, на които трябва да се обърне по-детайлно внимание, за да се изгради красиво и симетрично тяло, затова Вие се нуждаете от специално изготвена тренировъчна програма, която е:
- Създадена за вашите цели и възможности
- В съответствие с вашето тренировъчно ниво
- Съобразена с начина Ви на живот
- Съобразена със заболявания ако имате такива
- Комуникация и следене на резултатите в рамките на 30 дни
Трябва да знаете, че няма универсален начин на трениране, който да даде еднакво добри резултати при различните хора. Всеки има различни генетични предпоставки, които определят развитието на тялото му. Затова Вие се нуждаете индивидуална тренировъчна програма съобразена с начина Ви на живот, вашите цели, тренировъчния Ви стаж и свободното време, с което разполагате. Ние може да изготвим специално за Вас тренировъчна програма. За повече информация, пишете ни на лично съобщение в контактната форма, на е-мейл info@4fitness.bg или натиснете върху снимката.
Какво ще получите?
- Описание на тренировъчната програма - какво и как да тренирате. Техника на изпълнение на всяко упражнение.
- Линк към всяко едно упражнение, как се изпълнява, колко серии и повторения.
- Времето за почивка между сериите и отделните упражнения.
- Акцент на определени мускулни групи ако е необходимо.
- Различни тренировъчни методики.
- Комуникация и следене на резултатите в рамките на 30 дни
Научете повече за услугите
За направата на всяка статия влагаме много труд, усилия и време, за да може да Ви поднесем достоверна и лесна за разбиране статия. Ако статията Ви е била полезна, моля да я споделите в социалните мрежи, за да достигне до повече хора. Не забравяйте да ни последвате в Instagram и да харесате нашата страница във Facebook. Благодаря ви!
